Stress et PMA, exercices pour gérer émotionnellement ce parcours ?

Gérer le stress en AMP, c’est possible en quelques exercices !

Vous avez dit stress ? Le jour où vous vous êtes dit que vous étiez prêt à devenir parent, le stress a pointé son nez… et c’était sans compter sur le parcours d’ Aide Médicale à la Procréation, ses protocoles, le temps qui passe, les échecs, les rebondissements… Le stress est parfois l’ennemi public n° 1. Néanmoins, il a son utilité et permet aussi d’avancer. Quel est son rôle et comment le canaliser (si c’est possible!) ? Voici quelques exercices de relaxation simples et efficaces pour vous y aider.

Je stresse, tu stresses, il/elle stresse… 

Le stress est une réponse physiologique, une réaction du corps, qui permet de s’adapter aux évènements perçus comme étant « menaçants ». Il est indispensable à la survie.  Au quotidien, une balance s’opère entre le système nerveux sympathique et parasympathique. Le système nerveux sympathique induit une action (combattre ou fuir) et maintient l’état d’alerte. Tandis que le système nerveux parasympathique ralentit l’organisme et conserve l’énergie. 

 

Le stress se décline en trois phases :  d’abord, la phase d’alarme (réaction où l’individu mobilise ses ressources très rapidement), puis la phase de résistance (les hormones libérées aident à résister dans le temps) et enfin la phase d’épuisement (apparition de signes néfastes).

Le stress vous permet donc de produire et conserver l’énergie nécessaire à la réalisation du parcours. Pas mal non ? Mais il peut devenir envahissant, notamment en cas de perte de contrôle, d’imprévisibilité, ou lors d’un sentiment de menace. Pour certains, les symptômes se manifesteront sur le plan physique (fatigue, troubles du système digestif, troubles cardiaques et hypertension…). Pour d’autres, c’est au niveau émotionnel et mental que cela se traduira  (anxiété, baisse de la libido, difficulté à se concentrer…) ou comportemental (isolement, consommation de tabac et/ou d’alcool, difficultés dans les relations sociales…).

 

Si votre stress vous envahit au quotidien ou que vous en souffrez, nous pouvez consulter un psychologue, quelles que soient les étapes du parcours, que ce soit pour travailler sur les symptômes et/ou leurs causes. 

Exercices de relaxation

L’AMP est rythmée par les rendez-vous médicaux, les examens, les traitements et à cela s’ajoutent de nombreuses émotions. Le corps et l’esprit ont alors besoin de retrouver une certaine harmonie. Voici quelques exercices inspirés de la sophrologie qui pourront vous accompagner lors de votre parcours. Leur efficacité varie en fonction des individus (ce ne sont pas des baguettes magiques). En revanche, ils vous permettent de vous accorder un peu de temps pour vous, et c’est déjà ça de pris !

• Le pompage antistress des épaules : relaxation dynamique visant à se libérer des tensions physiques.

• Debout, fermez les yeux et concentrez-vous sur vos épaules, votre nuque et les trapèzes. Prenez une grande inspiration en tendant vos bras et en haussant les épaules en douceur à plusieurs reprises.
• Retenez votre souffle quelques secondes.
• Puis soufflez fortement par la bouche en relâchant les tensions dans vos épaules et en ouvrant vos mains.
• Répétez ces mouvements à votre rythme pendant trois minutes.

 

exercices de relaxation par la contraction-décontraction :

• Asseyez-vous sur une chaise confortable. Vous pouvez fermer les yeux, ou les gardez ouverts si vous préférez. Le dos bien droit, les pieds au sol.
• De haut en bas, contractez chaque région de votre corps en inspirant, puis relâchez les tensions en expirant. Commencez par les poings et l’avant-bras. Au fur et à mesure, vous allez procéder à cette alternance de contraction en inspirant et de relâchement en expirant, tout le long du corps. Poursuivez par le front, puis les muscles autour des yeux, les lèvres, le menton, de nouveau les épaules, les muscles du ventre, le bas du dos, les fessiers, les cuisses, les mollets, les pieds et les orteils.

• À l’issue de l’exercice, respirez tranquillement et reprenez progressivement conscience de l’extérieur.

Exercices de respiration : Même s’il existe une multitude d’exercices, la cohérence cardiaque est reconnue pour son efficacité.

• Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes, en laissant le ventre se gonfler, puis soufflez profondément par la bouche durant 5 secondes.
• Effectuez cette alternance d’inspiration et d’expiration de 18 à 30 fois (donc pendant 3 à 5 minutes), trois fois par jour.

Stress et AMP : exercices de relaxation Auto Hypnose visualisation

Visualisation

Assis(e) ou allongé(e), les yeux fermés, imaginez un lieu ressourçant : une plage, une montagne ou sous un arbre. Il existe de nombreux outils ayant recours à cette technique, notamment en hypnose médicale.

Pleine conscience

S’ancrer dans l’ici et maintenant, que ce soit lors des repas, des balades (cf. article consacré à la méditation).

La pratique régulière de ces exercices favorise un état de détente sur le long terme. Pensez aussi aux activités qui vous apportent un mieux-être : des séances auprès d’une sophrologue, une activité physique (yoga, randonnée, natation…), des activités créatives et artistiques qui vous permettront d’exprimer vos émotions (musique, peinture, théâtre, écriture…).

 

Si votre stress évolue vers un état d’anxiété et/ou vers un épisode dépressif, n’hésitez pas à consulter un psychologue, ou un médecin psychiatre. Être accompagné(e) par un professionnel pour poser des mots et comprendre votre expérience peut vous aider, d’autant plus si l’AMP réactive des problématiques anciennes.