16 Fév Bien dormir, pour une meilleure fertilité ?
Dr. Nathalie Sermondade
Médecin Biologiste de la Reproduction, AP-HP, Assistance Publique – Hôpitaux de Paris, Hôpital TENON
Avez-vous bien dormi ? Stress, hormones, les troubles du sommeil sont d’autant plus fréquents en parcours d’AMP. Certaines études suggèrent même que ces troubles peuvent avoir un impact sur la fertilité. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez agir sur la qualité de votre sommeil ! Le Dr Nathalie Sermondade, médecin biologiste de la reproduction à l’hôpital Tenon, nous explique le lien entre sommeil et fertilité et propose quelques pistes pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Sommeil et fertilité, de quoi parle-t-on ?
« Concrètement, la production des hormones sexuelles, comme la testostérone, est soumise à ce que l’on appelle un rythme circadien, c’est-à-dire à un cycle de 24 heures. Une perturbation des cycles de sommeil aura alors un impact sur la production des hormones sexuelles et donc sur la fertilité. C’est l’hypothèse que nous avons évaluée dans une étude en 2020 », explique le Dr Sermondade.
Dans cette étude, l’équipe a rapporté des troubles du cycle menstruel chez les femmes qui dormaient moins de 6h, ou une meilleure qualité du sperme chez les hommes qui dormaient entre 7h et 7h30 par nuit. Une récente publication chinoise a étudié le même phénomène. Chez les femmes prises en charge en FIV, le nombre d’ovocytes récupérés lors de la ponction est inférieur lorsqu’elles dorment moins de 7h, plus de 9h ou avec des rythmes de sommeil irréguliers pendant plus de 3 nuits par semaine. « Il existe encore peu d’études dans la littérature sur le sommeil et la fertilité. Ces résultats doivent donc être pris avec beaucoup de précautions, mais on suspecte bien un lien. Nous sommes d’ailleurs en train de construire une nouvelle étude d’envergure pour aller plus loin dans l’analyse » précise le Dr Sermondade.
Observez et écoutez vos sensations de sommeil
Êtes-vous plutôt du soir ou du matin ? Un gros, un petit dormeur ? Pour la majorité des personnes, entre 7h et 7h30 de sommeil sont nécessaires pour bien récupérer.
On estime qu’il y a seulement 1 à 2% de « petits » ou de « gros » dormeurs.
Profitez des vacances pour faire des agendas du sommeil et essayer de les respecter. Les outils de tracking du sommeil, même s’ils ne sont pas parfaits, peuvent être intéressants pour commencer à observer vos cycles.
Adoptez une routine
Essayez de respecter au maximum une heure fixe pour les couchers et les levers.
Y compris le week-end ! Se coucher plus tard et se lever plus tard le week-end entraînerait un décalage de l’horloge biologique, le fameux « social jet lag ».
Évitez les excitants après 17h00
Café, thé, cola, vitamine C, alcool retardent l’endormissement ou augmentent les réveils nocturnes. Dans la mesure du possible, réalisez les activités physiques et sportives en journée.
Prenez le temps de vous endormir
L’endormissement peut prendre jusqu’à 30 minutes. Si le sommeil ne vient pas, ou dans le cas d’un réveil nocturne trop long, levez-vous et pratiquez une activité calme en attendant le prochain cycle de sommeil. La méditation, la relaxation ou la sophrologie peuvent accompagner votre endormissement.
Évitez les écrans une heure avant le coucher
Si vous faites partie des 91% des Français qui regardent leur ordinateur, leur smartphone ou leur tablette le soir, c’est probablement l’effort le plus difficile. Mais la lumière bleue des écrans bloque la sécrétion de mélatonine, donc pour bien dormir, il faut savoir débrancher toutes ces sources de lumière bleue.
Réservez votre chambre au sommeil
Idéalement, l’endroit où vous dormez doit être consacré uniquement au sommeil : un lieu silencieux, aéré régulièrement, avec une température autour de 18°.
Faites l’obscurité dans la chambre pour favoriser le sommeil profond.
La mélatonine, l’hormone qui prépare le corps au sommeil, est sécrétée dans l’obscurité.
Prise d’hypnotiques en dernier recours !
Les somnifères (ou la mélatonine) sont à prendre sur avis médical uniquement. Attention, certains composés de phytothérapie peuvent interagir avec vos traitements, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.
Une succession de cycles…
Le sommeil est bâti sur une succession de cycles
(4 à 6 cycles par nuit). Chaque cycle dure en moyenne 90 à 100 minutes et se découpe en 3 états : le sommeil lent léger, lent profond puis le sommeil paradoxal.
